Probablemente haya escuchado más de una vez una expresión común: "Somos lo que comemos". Y esto es cierto. La elección de productos afecta directamente nuestra salud. La comida es una fuente de materiales de construcción para nuestras células, tejidos y órganos. Quién debería pensar en la transición a la nutrición adecuada:
- Aquellos que desean perder peso y deshacerse del exceso de peso.
- Aquellos que decidieron embarcarse en el camino de un estilo de vida saludable (estilo de vida saludable).
- Aquellos que practican deportes y quieren mantenerse en buena forma física.
- Aquellos que desean evitar posibles problemas de salud causados por la desnutrición.
- A los que ya Tiene problemas de salud causados por la desnutrición, y debe seguir una dieta razonable (problemas gastrointestinales, enfermedades cardiovasculares, etc.)
- Aquellos que desean unirse a sí mismos y a su familia a los hábitos saludables.
Primera etapa: cinco simples pasos para PP
La primera etapa incluye cinco consejos simples que lo ayudarán a dar un paso serio hacia la nutrición adecuada sin mucha inmersión en el material teórico. Incluso siguiendo estas reglas simples, puede caer libras adicionales, limpiar la comida y acostumbrarse al consumo razonable de alimentos. La separación en etapas ayudará a aquellos que no se han adherido a los principios de la nutrición adecuada antes o no pueden permitirse el lujo de reconstruir su dieta.
Paso 1: Retire la "basura de alimentos"
El primer paso que debe tomar en el camino a la nutrición adecuada es excluir la "basura de alimentos" que se llama de su menú, a saber:
- Los alimentos que contienen azúcar y azúcar
- Pasteles blancos y productos de harina blanca
- Salchicha, productos de salchicha, carne de carne
- Comida rápida (papas de papas fritas, hamburguesas, papas fritas, bocadillos, etc.)
- Jugos dulces, refrescos y limonada
- Mayonesa, salsas de salsa de tomate y salsas antinaturales
En primer lugar, estos son productos alimenticios bajos que en realidad no tienen ningún beneficio para el cuerpo. En segundo lugar, estos son productos de alta calorías que se depositan muy rápidamente en la grasa. En tercer lugar, la mayoría de estos productos no saturan el cuerpo, por lo que constantemente sentirá hambre y comerá una tasa de alimentos adicional. Habiendo eliminado su dieta de este grupo de productos, ya dará un gran paso hacia la nutrición adecuada y la pérdida de peso.
Paso 2: excluir las bebidas alcohólicas
El segundo paso implica la exclusión de otro grupo de productos inherentes: las bebidas alcohólicas. No hablaremos ahora sobre la presencia o ausencia de daño al alcohol con restricciones razonables, e incluso tener en cuenta las posibles propiedades positivas del vino tinto. Al cambiar a PP, le recomendamos que abandone el alcohol por completo, al menos por el período de pérdida de peso. ¿Por qué es mejor rechazar el alcohol?
- Según los estudios, las bebidas alcohólicas actúan sobre las neuronas que controlan el apetito, lo que hace que el cuerpo se sienta fuerte.
- Incluso una pequeña dosis de alcohol a menudo provoca una descomposición de alimentos cuando, debido a la pérdida de control, comienza a "barrer" productos útiles e incompetentes en grandes cantidades.
- El alcohol conserva el agua, por lo que al día siguiente en la balanza se garantizará que verá una "armadura", que está muy desmotivada.
- El alcohol ralentiza el metabolismo, por lo que los procesos de perder peso en su cuerpo tendrán lugar a una velocidad más baja.
- Las bebidas alcohólicas a menudo vienen con bocadillos y bocadillos que agregarán calorías adicionales.
Paso 3: establecer el modo de consumo
Diviértete para beber 1.5-2 litros de agua por día (son unos 6-8 vasos de 250 ml). Al principio le parecerá que tal cantidad de agua no es realista para beber por día, pero gradualmente puede convertirlo en su hábito útil.
- Beba un vaso de agua después de despertarse.
- Beba un vaso de agua antes de comer (en 20-30 minutos).
- Beba un vaso de agua antes y después del esfuerzo físico.
- Beba un vaso de agua 30-60 minutos antes de acostarse.
Para no olvidar beber agua, haga un comentario a su teléfono. Hay muchas aplicaciones móviles convenientes que recuerdan al modo de consumo de alcohol. También trate de mantener siempre una botella de agua (en el trabajo y en casa).
Paso 4: establecer una dieta
El cuarto paso será uno de los más difíciles, pero también el más importante al mismo tiempo. En esta etapa, muchos tropiezan y arrojan la idea de PP o rodan a dietas duras. Es por eso que en la primera etapa de la transición a la nutrición adecuada es mejor establecer al menos la dieta en su conjunto. Las sutilezas de la distribución de proteínas, carbohidratos y grasas se considerarán en las próximas etapas. Entonces, la dieta general se verá así:
- Desayuno completo (7:00)
- Snack No. 1 (10:00)
- Almuerzo (13:00)
- Snack No. 2 (16:00)
- Cena (19:00)
- Snack fácil 1 hora antes de acostarse: kéfir, requesón (21:00)
El tiempo se indica condicionalmente, teniendo en cuenta el aumento a las 6:00 y la partida para dormir a las 22:00. Si se levanta más tarde o antes, ajuste el tiempo a su horario. La base principal para la nutrición adecuada: comer cada 3 horas en porciones pequeñas (200-250 g).
Paso 5: Sintonice para cambiar el estilo de vida
Si desea no solo perder peso, sino que guarde el resultado y mantenlo durante su vida, entonces debe recordar otro principio importante de la nutrición adecuada. La nutrición adecuada debe convertirse en parte de su vida, y no en una etapa a corto plazo para la pérdida de peso. Sintonice para cambiar los hábitos de comida para siempre. Su cuerpo le agradecerá no solo con un cuerpo delgado, sino también con buena salud.
Segunda etapa: los segundos cinco simples pasos a PP
La segunda etapa ya implica un enfoque más reflexivo para la elección de los productos y su distribución durante el día. Además, aquí se agregan otros hábitos útiles que se convertirán en sus buenos compañeros en el proceso de cambiar a una nutrición adecuada. En la segunda etapa, puede ir un mes después de la primera etapa, o puede inmediatamente, ya que decidió adherirse al PP.
Paso 6: Consumir carbohidratos complejos
Muchos perdidas de peso rechazan los carbohidratos porque supuestamente se depositan en grasas. Sin embargo, los carbohidratos son un componente indispensable de nuestra dieta. Son los carbohidratos los que nos dan energía y afectan positivamente nuestro estado de ánimo. Los carbohidratos también dan una señal a nuestro cuerpo sobre la saturación. Por lo tanto, en ningún caso, ¿puede excluir carbohidratos de la dieta o reducir en gran medida su número? Por lo tanto, en el marco de la nutrición adecuada, es necesario preferir carbohidratos complejos, y no simple.
Paso 7: Cambie el enfoque al proceso de cocción
Este paso implica la implementación de dos puntos:
- Excluir productos fritos en aceite del menú. Probablemente todos escucharon sobre los peligros de los alimentos fritos. En primer lugar, los productos fritos en aceite aumentan el colesterol y provocan el desarrollo de enfermedades cardiovasculares. En segundo lugar, los alimentos fritos son más ricos en calorías y grasas, por lo tanto, es la causa del exceso de peso y la diabetes.
- Reduzca el tratamiento térmico de los productos vegetales. En el proceso de cocinar alimentos vegetales (en particular vegetales, frutas, cereales), la fibra del producto se destruye, a saber, es nuestro buen asistente en el proceso de perder peso. ¿Cuáles son los beneficios de la fibra? Reduce los niveles de glucosa en sangre, se satura y ayuda en el procesamiento de alimentos durante mucho tiempo. Por ejemplo, las zanahorias crudas son un carbohidrato complejo y una buena fuente de fibra, y las zanahorias hervidas son un carbohidrato rápido que levanta el azúcar en la sangre y causa hambre.
Por lo tanto, si es posible, es mejor dar preferencia a un producto vegetal fresco sin tratamiento térmico. Pero si no puede hacerlo sin cocinar (por ejemplo, en el caso de los cereales, algunos verduras y alimentos congelados), al menos no los digra y no los lleve a un "puré" para preservar la fibra.
Paso 8: distribuya correctamente proteínas, carbohidratos y grasas durante el día
A continuación se describirán más detalles sobre el menú. Ahora recordemos algunas reglas importantes que lo ayudarán a distribuir correctamente los productos durante el día para que sea útil para el cuerpo y efectivamente en términos de perder peso.
- La opción de desayuno más óptima son los carbohidratos complejos (+ un poco de proteína). Por lo tanto, comience a acostumbrarse a las gachas de la mañana.
- El almuerzo también necesita carbohidratos complejos + proteína + un poco de verduras. En principio, la opción estándar sería una guarnición con carne o ensalada de pescado y vegetales (o verduras guisadas).
- Como cena ideal, habrá un pájaro o pescado (puede huevos) + verduras (frescas o cocidas).
- Regla simple: de la mañana a la noche, debe reducir la cantidad de carbohidratos consumidos y aumentar la cantidad de proteínas consumidas. Es decir, al comienzo del día, el cuerpo necesita carbohidratos para la energía, al final del día, proteínas para los procesos de regeneración que tienen lugar por la noche en el cuerpo.
- Es mejor no usar carbohidratos y frutas rápidas después de las 16:00 (o por la tarde, si tiene un horario no estándar). Se puede hacer una excepción para las manzanas verdes.
- Entre las comidas, debes tener bocadillos. No existe un marco estricto para los productos, pero es deseable que incluyan proteínas y carbohidratos.
- Después de la cena, puedes hacer un refrigerio una hora antes de acostarse, para no sentir un ataque repentino de hambre cuando te vas a la cama. La opción ideal es el kéfir o el requesón. Es mejor no comer alimentos con un alto contenido de grasas o carbohidratos por la noche.
Paso 9: Aumentar la actividad física
Surgen muchos problemas de salud debido a un estilo de vida sedentario. La falta de actividad física provoca una contracción de la masa ósea, la atrofia y la debilidad muscular, una disminución de la fuerza y la resistencia, la función deteriorada de la columna y las articulaciones. Las personas que lideran un estilo de vida sedentario a menudo encuentran problemas como osteocondrosis, osteoporosis, radiculitis, hernia, escoliosis, así como una serie de enfermedades cardiovasculares. Por lo tanto, uno de los hábitos útiles más importantes es la actividad física regular. Puede comenzar a entrenar en casa al menos 10-20 minutos al día.
Paso 10: Eliminar el estrés y la falta de sueño
El sueño juega un papel muy importante en el proceso de perder peso. Con una falta de sueño, se está desarrollando la hormona del estrés del cortisol, lo que ralentiza la quema de grasa. Los estudios confirman que con un alto nivel de cortisol en la sangre, las personas pierden peso muy lentamente o no pierden peso en absoluto. El cortisol no solo ralentiza el metabolismo, sino que también provoca la acumulación de tejidos adiposos, especialmente en el abdomen. El alto nivel de cortisol en la sangre también se ve afectado por una gran actividad física, estrés psicológico, consumo de bebidas que contienen cafeína. Si aún duda si vale la pena cambiar los hábitos establecidos y cambiar a una nutrición adecuada, entonces le recordamos qué problemas pueden conducir la pobre nutrición:
- Diabetes
- Enfermedades cardiovasculares
- Problemas del tracto gastrointestinal
- Inmunidad debilitada y resfriados frecuentes
- Violación de antecedentes hormonales e infertilidad
- Enfermedades de los riñones, hígado y vesícula biliar
- Pérdida seca de piel y cabello
La transición a la nutrición adecuada para muchos parece no solo un paso difícil, sino incluso una mala respuesta. Sin embargo, si actúa gradualmente, luego puede reconstruir su nutrición, acostumbrar a su cuerpo a los hábitos alimenticios adecuados y deshacerse del exceso de peso.
Tercera etapa: elegir qué productos necesita comer
Muchos no llegan a la nutrición adecuada de inmediato, habiendo intentado muchas dietas o tabletas dañinas que prometen un resultado rápido y confiable. Pero inmediatamente advertimos, no hay una dieta mágica o un suplemento de alimentos que le permita perder peso en el tiempo más corto posible y arreglar el resultado durante mucho tiempo. Debe acostumbrarse a una dieta equilibrada, si desea perder peso para siempre y mantener la salud. Entonces, si estamos hablando de nutrición, es decir, dos grandes grupos de sustancias:
- Los macronutrientes son sustancias alimentarias que necesitamos en grandes cantidades (medidas en gramos). Proporcionan energía al cuerpo. Estas son proteínas, grasas y carbohidratos.
- Los micronutrientes son sustancias útiles que necesitamos en cantidades más pequeñas (medidas en miligramos). Desempeñan un papel importante en los procesos de asimilación de alimentos, la implementación de procesos de crecimiento, renovación y desarrollo del cuerpo. Estas son vitaminas, minerales, sustancias biológicamente activas.
En primer lugar, hablemos de proteínas, carbohidratos y grasas.
Ardillas
Los productos proteicos son un material de construcción para nuestro cuerpo. Este es un componente indispensable que está directamente involucrado en los procesos de recuperación y renovación de las células. Músculos, órganos internos, sistema sanguíneo, sistema inmune, piel, cabello, uñas: todo nuestro cuerpo funciona en proteínas. Además, las proteínas participan en procesos metabólicos y regulan el metabolismo, por lo tanto, para la pérdida de peso, el consumo de productos proteicos también es extremadamente importante.
Dónde obtener la proteína en la nutrición adecuada:
- Carne roja de Cuaresma y aves de corral magra
- Pescado blanco (excelente opción para la cena)
- Pez rojo (por perder peso no más de tres veces por semana)
- Huevos (no más de dos yemas por día)
- Productos lácteos: requesón de baja grasa, yogurt blanco, leche, kéfir, fermentado
- Quesos (para la pérdida de peso de quesos gordos de no más de 20-30 g por día)
- Mariscos (calamares, camarones)
- Alimentos enlatados de pescado en su propio jugo (sin aceite)
- Proteína vegetal: champiñones, lentejas, guisantes, frijoles, garbanzos
El consumo de carne grasa (carne de cerdo, carne grasa, pato, ganso) es mejor para minimizar, y si desea perder peso, rechace la carne grasa. También es mejor excluir la carne procesada del consumo, es decir, la carne que saló, ahumó o enlató. Pero las variedades grasas del pescado deben consumirse, porque son una fuente de ácidos grasos omega-3 insaturados sanos. Si hablamos sobre la cantidad requerida de proteína, entonces, en promedio, necesita consumir 1-1.5 g de proteína por 1 kg de peso. Con entrenamiento intenso 2-2.5 g de proteína por 1 kg de peso.
Carbohidratos
¿Qué sucede con la falta de carbohidratos en la dieta? En primer lugar, sentirás fatiga y mal humor, lo que afectará negativamente tanto el rendimiento como la vida en principio. En segundo lugar, sentirás hambre y deseo de comer, porque son los carbohidratos los que le dan una señal a nuestro cuerpo sobre la saturación. En tercer lugar, con una falta de carbohidratos, el cuerpo usará aminoácidos como combustible y destruirá los músculos, lo que finalmente ralentizará el proceso de perder peso. Reducción del número de músculos = deterioro de la calidad corporal + metabolismo lento. Dónde obtener carbohidratos en la nutrición adecuada:
- Cereales de grano, es decir, gachas (trigo sarraceno, avena, cebada perla, cebada, mijo, etc.)
- El arroz no es grised
- Macarons de variedades de trigo sólido (por perder peso no más de dos veces por semana, solo en el almuerzo)
- Grano integral o pan de centeno (para perder peso de no más de 1-2 piezas por día por la mañana)
- Patatas (por perder peso no más de dos veces por semana, solo en el almuerzo)
- Vegetales: repollo blanco, tomates, pepinos, pimiento, ensalada de hojas, brócoli, coliflor, espárragos, frijoles de parche, berenjenas, calabacín, cebolla, apio (calabaza, remolacha, maíz y zanahorias para perder peso no más de tres veces a la semana)
- Frutos (para la pérdida de peso que usamos con restricciones: plátanos, uvas, fechas, higos, caqui-no más del 10% de la norma de calorías diarias en la mañana, es decir, aproximadamente 150-200 kcal)
Para la pérdida de peso, es necesario reducir la cantidad de carbohidratos rápidos, no complejos. Si los carbohidratos complejos dan una saturación prolongada, entonces los carbohidratos simples se absorben rápidamente en la sangre, y muy pronto volverá a sentir el hambre. Al mismo tiempo, a pesar de la sensación de hambre, los carbohidratos que se comieron aún no han logrado ser procesado, y el cuerpo ya requiere la próxima comida. Los carbohidratos simples sin procesar van directamente a la construcción de tejidos adiposos.
Gordo
La mayoría de los perder peso son muy cautelosos de las grasas, aunque este es un elemento necesario para la actividad normal del cuerpo. La grasa normaliza el trabajo del sistema hormonal y nervioso. Con la ayuda de las grasas, se produce la absorción de proteínas y vitaminas y se garantiza la absorción de minerales beneficiosos de los intestinos. Además, las grasas son una fuente de energía, se saturan bien. Una persona necesita grasas vegetales y animales. Dónde conseguir grasas en la nutrición adecuada:
- Las grasas animales de la leche (no compre productos bajos en grasa, el 3-5% será óptimo)
- Grasas animales hechas de carne y pescado
- Gras vegetales hechas de nueces y semillas (no más de 10-15 g por día)
- Gras vegetales hechas de aceites, incluidos diferentes tipos de aceites: oliva, maíz, semillas de sésamo, calabaza, soja, cedro, aceite de nuez, aceite de semilla de uva (aproximadamente 1 cucharada diariamente)
Con respecto a las grasas animales de productos lácteos, no se recomienda comprar productos de baja grasa. Si pierde peso, elija productos de grasa 3-5%, esto es óptimo para que el cuerpo obtenga todas las sustancias útiles de los productos lácteos. La crema y la margarina durante la pérdida de peso es mejor excluir. La ingesta mínima de grasa diaria es de 0.5 g por 1 kg de peso.
Micronutrientes
Los micronutrientes no son componentes menos importantes para nuestro cuerpo que proteínas, carbohidratos y grasas. La falta de vitaminas, minerales y sustancias biológicamente activas conduce no solo a los trastornos metabólicos (que previenen la pérdida de peso), sino también al desarrollo de enfermedades graves. A continuación se muestra una tabla de vitaminas y minerales con sus propiedades útiles y una descripción de los productos en los que están contenidos.
Tabla: vitaminas y minerales para nuestro cuerpo
| Micro- Elementos |
Donde están contenidos | ¿Qué se necesitan para |
|---|
| Hierro | carne roja, hígado, riñones, huevos, nueces, legumbres, manzanas, granadas, pasas, higos | para transportar oxígeno a tejidos, para el metabolismo, para la prevención de la anemia |
| Calcio | leche, requesón, quesos, yogurt, crema agria, kéfir, soja, espinacas, repollo | Para el tejido óseo y el fortalecimiento de los dientes, para la elasticidad de los músculos y los vasos sanguíneos |
| Magnesio | brócoli, nueces, soja, arroz integral, avena, espinacas, huevos, cacao | Para el tejido óseo y el fortalecimiento de los dientes, para ajustar el metabolismo, es especialmente necesario para aquellos que practican deportes |
| Potasio | frijoles, papas, salmón, frutas secas, pistachos, espinacas, calabaza | Para la actividad muscular, para la prevención del corazón y los vasos, para normalizar el metabolismo |
| Fósforo | leche, productos lácteos, carne, pescado, maní, cereales, brócoli | para formar tejido óseo y fortalecimiento del diente, para mejorar el metabolismo, para el crecimiento y la restauración del cuerpo |
| Yodo | Repollo marino, pescado marino, sal yodada, productos lácteos, ciruelas pasas | Para el funcionamiento normal de la glándula tiroides y el sistema nervioso central |
| Zinc | carne y despojos, pescado, huevos, legumbres, calabaza, sésamo y semillas de girasol, salvado de trigo | Para la piel elástica y saludable, para las heridas curativas, para el sistema inmune, es muy importante para el entrenamiento |
| Sodio | Sal, salsa de soja, queso, pan | para mantener el equilibrio de sal del agua en el cuerpo, para prevenir las convulsiones, preservar los minerales en la sangre |
| Selenio | mariscos y pescado en mar, carne y despojos, huevos, salvado, brotes de trigo | Para proteger las células de la acción de los radicales libres, para el funcionamiento normal de la glándula tiroides, para el desarrollo de la inmunidad |
| Vitamina A | Calabaza, batería, zanahorias, aceite de pescado, hígado de carne | Para una buena visión, por inmunidad, por la belleza de la piel y el cabello |
| Vitamina C. | Kiwi, fresas, cytre, repollo blanco, pimiento, rosa | Para la resistencia del cuerpo a las infecciones, para proteger las paredes de los vasos sanguíneos del daño, es un antioxidante fuerte |
| Vitamina B4 | Huevos, hígado, brotes de trigo, pavo, mitad de la mitad, maní, albaricoques secos, pasas, nueces | Para buena memoria y función cerebral, para el metabolismo de los carbohidratos, para regular el nivel de insulina |
| Vitamina B12 | carne, pescado, huevos, algas, tofu, leche | Para el metabolismo de los aminoácidos (muy importante para el entrenamiento), para mejorar la inmunidad, para la maduración de los glóbulos rojos |
| Vitamina D. | Productos lecheros, aceite de pescado, hígado de pescado, caviar, yema de huevo | Para el desarrollo de huesos y tono muscular, para el funcionamiento normal de la glándula tiroides, para regular la presión arterial y los latidos del corazón |
| Vitamina E | Girasol y aceite de oliva, almendras, maní, brotes de trigo | Es un antioxidante fuerte, tiene propiedades antiinflamatorias, antitrombias y vasodilantes |
| Omega 3 | caballa, sardina, salmón, atún, hígado de bacalao, semilla de linaza, aceituna y aceite de sésamo, nueces | Para la prevención de enfermedades cardiovasculares y la inflamación articular, para reducir el colesterol pobre, para mejorar la visión, la piel y el cabello |
| Fibra | Salvado de avena, cereales, pan integral, verduras frescas y frutas | para regular los niveles de azúcar en la sangre para mejorar el tracto gastrointestinal, para reducir los niveles de colesterol |
Si se adhiere a los principios de la nutrición adecuada, intente comer variados y no excluya ningún grupo de productos útiles de su menú, entonces podemos decir con confianza que obtiene el número requerido de microelementos. Entonces, en tu cuerpo hay un metabolismo armonioso.
La cuarta etapa: hacemos un menú en el PP
Después de formular las reglas básicas del PP y hacer una lista de productos para la pérdida de peso, puede proceder a compilar un menú. De hecho, puede hacer un menú usted mismo, simplemente dependiendo de los consejos descritos anteriormente. Pero puede familiarizarse con las opciones para el menú terminado a continuación.
La versión clásica del menú en nutrición adecuada:
- Desayuno: gachas + carbohidratos simples + un poco de proteína
- Bocadillo No. 1
- Almuerzo: guarnición + carne + verduras (frescas o cocidas)
- Snack No. 2
- Cena: pájaro bajo o pescado + vegetales (fresco o cocido)
- 1 hora antes de acostarse: un vaso de kéfir o 150 g de requesón
Deje que la monotonía de los platos no se avergüence, porque puede cambiar el contenido del desayuno, el almuerzo y la cena al menos todos los días. La nutrición adecuada no es una dieta temporal durante un mes. Esta es una reestructuración del sistema de energía y cambiando los hábitos alimenticios. Además, el propósito de la nutrición adecuada no es solo reducir el exceso de peso, sino también mejorar el cuerpo en su conjunto. No posponga las preguntas de un estilo de vida saludable para más tarde, comience a corregir el comportamiento de los alimentos de mañana.